/ / Фітнес за віком: які вправи вам підходять?

Фітнес за віком: які вправи вам підходять?

Скільки займатися? Виділіть 15 хвилин свого часу, щоб пограти з дитиною в футбол чи просто покидати м'яч один одному. Якщо є можливість регулярно водити чадо в басейн - це ідеальний варіант.

Чим займатися? Якщо ваша дитина хоче побігати або пограти,краще не заважайте йому. Надмірна батьківська обережність може обернутися недорозвиненістю скелета, проблемами з вагою і порушеннями координації в старшому віці. Але й не перестарайтеся. Багато мам поспішають віддати дитину в якусь секцію мало не з пелюшок, тим більше що сучасні фітнес-центри пропонують найрізноманітніші заняття для малюків - від простої гімнастики до бейбі-йоги. Але, як кажуть лікарі, всі ці вигадки актуальні тільки для дорослих, тому що спрямовані на поліпшення сердчено-судинної системи, зміцнення м'язів і розвиток гнучкості. Дітям же треба щось простіше. Крім того, є і психологічний аспект: дитині, якого відправили на футбол або плавання в 3, до 10 років вся ця фізкультура може просто набриднути.


Від 5 до 18 років


Це період гормональних змін, швидкого зростанняі розвитку організму: за рік хлопчики можуть витягуватися на 9 сантиметрів, дівчинки - на 8. Головне в цей час - не тільки направити зростання в правильне русло, а й виробити у дитини звички до здорового способу життя, які згодом врятують його від багатьох проблем.

Скільки займатися? В ідеалі, дитина повинна займатися будь-яким видомфізкультури не менше години кожен день. Але чим більше, тим краще, тому плюс до занять ще приблизно годину повинен проходити в стані фізичної активності - дитина може грати на вулиці, просто гуляти, ходити пішки зі школи додому і т.д.

Чим займатися? У період від 5 до 10 років дитячий скелет ще не докінця сформований, тому надмірні навантаження можуть тільки зашкодити його подальшому розвитку. Тому замість тягання тягарів і силових вправ запропонуйте своєму чаду зайнятися бігом, плаванням або сісти на велосипед. Це допоможе дитині швидше рости і попередить розвиток ожиріння. А найкращий спосіб змусити дитину зайнятися спортом - купити йому інвентар. Підійде все - скакалка, бадминтонная ракетка, корзина для домашнього баскетболу і т.п.

Хлопцям постарше (від 10 до 18) більше підійдутьзмагальні види спорту, а в цьому їм може допомогти навіть школа. З іншого боку, ви теж повинні служити дітям хорошим прикладом: як показали дослідження, чим більш активний спосіб життя ведуть батьки, тим більше люблять спорт їхні діти.


Від 18 до 30 років


У цьому віці підтримувати себе у формі простішеза все, тому що обмін речовин вашого тіла працює ідеально. Так що користуйтеся своєю молодістю: коли вам буде за 30, витрачати таку кількість калорій при таких малих зусиллях ви вже не зможете. Зараз - саме час, щоб зміцнити свої м'язи і виробити в організмі звичку до навантажень.

Скільки займатися? Щонайменше, по півгодини п'ять або більше разів натиждень. Але це мінімум. Ідеальний варіант - 30 хвилин легкої зарядки щодня, годину аеробіки через день-два, два 40-хвилинних заняття на розтяжку або дві пробіжки в тиждень.

Чим займатися? Пробіжку можна замінити тієї ж аеробікою,плаванням або їздою на велосипеді. Доброю розтяжці вас навчать на заняттях пілатесу або йоги. Немає часу? Купіть скакалку і приділяйте стрибків близько 20 хвилин в день - це мінус 220 ккал, користь для серця, зміцнення м'язів і кісток. І звикайте ходити пішки і бігати по сходах.


Від 30 до 40 років


Без фізкультури ви будете втрачати 1-2% м'язовоїмаси в рік і витрачати на 125 ккал на добу менше, ніж в молодості. Крім того кістки і суглоби починають старіти - з'являться болі, дискомфорт, прочухатися після травм буде значно складніше.

Скільки займатися? Близько 4 години в тиждень. Ви можете відвідувати спортзал і займатися на тренажерах або купити нескладні пристосування для будинку - еспандери, спортивні гумки, гантелі. Ваша головна мета - силові вправи на опір. І не забудьте про розтяжку, їй треба приділяти не менше години в тиждень.

Чим займатися? Кращий спосіб залишатися струнким і зберегтиздоров'я кісток - дати навантаження і на скелет, і на м'язи. Для цього підійде аеробіка і силові вправи з вагою. Тим, на кого тренажери наводять нудьгу, можна зайнятися боксом або кікбоксингом.


Від 40 до 50 років


Головний об'єкт руйнування в цьому віці - кістки. Тканини не встигають оновлюватися, деградуючи швидше, ніж утворюються нові клітини. Жінки, наприклад, втрачають близько 1% кісткової маси щорічно аж до початку менопаузи. А після її початку починають набирати жирові відкладення через гормональні збої. Регулярні вправи допоможуть якщо не усунути, то пом'якшити ці неприємності.

Скільки займатися? Два-три години силових вправ і годину розтяжки на тиждень.

Чим займатися? Щоб не набирати зайву вагу, займітьсяаеробікою, фітнесом або спортивною ходьбою. Купіть крокомір: в день треба протопати близько 16000 кроків, причому в швидкому темпі. Якщо здоров'я суглобів не дозволяє такі навантаження, займіться плаванням або велоспортом. Два рази на тиждень приділіть хвилин 15 підняття важких предметів. Це допоможе зупинити втрату м'язової маси.


Від 50 до 60 років


Після 50-річного рубежу ви починаєте втрачати по80-90 грамів м'язів щорічно. Це стосується і чоловіків, і жінок, але більше страждають, звичайно, представники сильної статі, які звикли користуватися силою своїх м'язів. А найнеприємніше - то, що втрата м'язової маси компенсується набором жирової. Для жінок це обертається тим, що фігура перетворюється в так зване «яблуко» - коли обсяг талії наближається до обсягу стегон (критична позначка - 80 см). Ці порушення призводять до проблем з серцем і судинною системою і збільшують ризик захворювання на діабет.

Скільки займатися? Два-три години силових і кардіо-вправ, годину розтяжки в недею.

Чим займатися? Займіться спортом, що розвиває швидкість івитривалість. Підійдуть бадмінтон, теніс, футбол - вони тренують м'язи, не дають старіти серця і зміцнюють скелет. Вправи зі спортивними гумками і неважкі гантелями також допоможуть підтримувати м'язовий тонус і розробити суглоби.


Від 60 і старше


У цьому віці піку досягає втрата вологи ввашому тілі, в тому числі рідини, яка охороняє суглоби. «Висихаючи», тканини стають слабкішими і більше схильні до зовнішніх і внутрішніх пошкоджень, а кістки труться одна об одну, викликаючи гострий біль. Крім того, до 70-80 років від ваших м'язів залишиться приблизно половина, а значить займатися спортом буде вже набагато складніше. Через втрату кісткової маси ви також станете нижче на пару-трійку сантиметрів.

Скільки займатися? Оскільки сил у вас вже не стільки ж, скільки було в 30, намагайтеся займатися не дуже інтенсивно по півгодини п'ять разів на тиждень.

Чим займатися? Щоб не розхитати і без того слабкі суглоби щебільше, займіться плаванням - так ви натренуєте серце і зміцните м'язи без шкоди для кісток. Різноманітність стилів вітається: плавання кролем, брасом і на спині тренує різні групи м'язів. Від гантелей штанги краще відмовитися. Замість цього пробуйте пілатес, який розробляє м'язи за рахунок власного опору тіла, або тайцзи (тайчи). Тільки займатися краще з тренером - він допоможе вам визначити вашу міру і межі можливостей.

Підведемо підсумок. Ось ваше приблизне фітнес-розклад на все життя:


Коли?Що робити?Скільки?
2-5 роківНічого надприродного. Якщо дитина хоче побігати, не заважати йомуЧим більше тим краще
5-18 роківВід 5 до 10 років - бігати, плавати, кататися на велосипеді. Після 10 зайнятися ігровими та состяательнимі видами сопртаНе менш години кожен день, плюс годину легкої активності (ходьби, наприклад)
18-30 роківБігати або стрибати на аеробіці двічі в тиждень, розтягуватися через день-два, займатися зарядкою щодняВ цілому близько 40-50 хв. в день
30-40 роківЗайматися аеробікою, боксом або кікбоксингом, ходити в тренажерний зал4 інтенсивних навантажень години в тиждень
40-50 роківБільше ходити, піднімати тяжкостіЗа 15 хвилин через день - на підняття гантелей; по 16000 кроків щодня
50-60 роківГрати в бадмінтон, зайнятися йогою або пілатесомЗа 2-3 години гри і годину розтяжки на тиждень
старше 60Плавати, займатися пілатесомЗа 30 хв. 5 разів на тиждень
Зверніть увагу на: