/ / Джоггінг - плюси і мінуси

Джоггінг - плюси і мінуси

Джоггінг, або біг підтюпцем, - кращий спосібзміцнити здоров'я, скинути зайву вагу і привести тіло в форму. Він сприяє зниженню холестерину і цукру в крові, нормалізує вагу, покращує обмін речовин, тренує серцево-судинну і дихальну системи і навіть покращує стан шкіри. Плюс чарівним чином впливає на нижню частину тіла. Так що якщо хочете за лічені місяці позбутися целюліту, підтягнути живіт, зробити сідниці пружними, а стегна - точеними, натягуйте кросівки, надягайте навушники із запальною музикою - і вперед на свіже повітря. Оптимальна тривалість тренування залежить від ваших цілей і рівня підготовки. Якщо ви давно не ходили в спортзал, почніть з 10 - 15 хвилин легкого бігу. Задихаєтеся? Переходьте на ходьбу.

Тим, хто дружить з фізкультурою не перший рік, можна займатися джоггингом по 30 - 40 хвилин.

Швидкість і маршрут

В общем-то біг вважається досить монотонноїтренуванням. Щоб не померти з нудьги, робіть кожну пробіжку несхожою на попередню. Намагайтеся частіше міняти маршрут. Якщо бігаєте в парках і скверах, освоюйте нові стежки і доріжки, на які ваша нога ще не ступала. Не лякайтеся пагорбів і спусків - на таких ділянках в роботу включаються м'язи, які зазвичай не задіяні.

Під час тренування не лінуйтеся міняти темп. Наприклад, основну частину дистанції долайте з помірною швидкістю. А кожні 5 - 10 хвилин виконуйте прискорення - пробігайте невеликі відрізки в максимальному темпі. Працюйте на межі по 10 - 30 секунд в залежності від самопочуття. Для збільшення навантаження можна періодично бігати з високим підніманням стегон або робити захлест тому, намагаючись дістати п'ятою до сідниць.

Відточивши техніку і набравши швидкість, влаштовуйтемарафонські забіги, працюйте на витривалість. З кожним разом збільшуйте тривалість тренування на 3 - 5 хвилин, і вже зовсім скоро ви без зусиль здолаєте дистанцію в 5 кілометрів. Дивишся, ще через місяць-другий будете з легкістю пробігати всі десять.

Джоггінг вранці: «за» і «проти»

Багато хто до цих дотримуються думки, що напробіжку треба виходити ні світ ні зоря. Правда, лікарі та тренери досі не виробили на цей рахунок єдиної думки. З одного боку, ранкові тренування на голодний шлунок сприяють ефективному спалюванню жиру. З іншого - перевантажують організм, який всю ніч працював в уповільненому темпі.

Головне, що можна порадити жайворонків: Не навантажуйте серце відразу ж після того, як тільки ви вскочили з ліжка, дозвольте організму розгойдатися. Не полінуйтеся зробити ранкову зарядку, кілька вправ на розтяжку, прийняти контрастний душ і обов'язково випийте склянку води.

правильні кросівки

Взагалі-то кросівки, в яких потрібно бігати повулиці, майже не відрізняються від тих, що зазвичай купують для занять в залі. Сучасні моделі професійної, так і напівпрофесійної біговій взуття мають відмінну амортизацією і достатньою зносостійкістю. Тому їх можна надягати і на тренування під дахом, і на свіже повітря. Правда, в останньому випадку вони прослужать вам менше.

Інша справа, якщо ви маєте намір вправлятися,намотуючи кілометри по пересіченій місцевості. В такому випадку вибирайте кросівки зі спеціальним, більш агресивним малюнком підметки - він дає відмінне зчеплення з поверхнею.

ТЕХНІКА БЕЗПЕКИ

Протипоказання біг підтюпцем

Джоггінг протипоказаний тим, хто страждає на артрит та іншими захворюваннями суглобів, а також варикозним розширенням вен, оскільки він дає ударну навантаження.
Перед тим як почати тренування, обов'язковопроконсультуватися з лікарем стоїть і тим, хто страждає вродженим пороком серця і мітральнимстенозом, різними видами аритмій, підвищеним тиском, хронічними захворюваннями нирок, глаукомою і прогресуючою короткозорістю, а також тим, хто переніс інфаркт чи інсульт.


ПОМИЛКИ НОВАЧКІВ


Забувають про розминці.

Біг - така ж серйозна тренування, як будь-яка інша. Тому ні в якому разі не нехтуйте розігрівом. Перед стартом обов'язково розтягніть великі групи м'язів, інакше травми неминучі.

Беруть неправильний темп.

Не починайте тренування з великій швидкості. Дотримуйтеся схеми - спочатку ходьба, потім плавно перейдіть на легкий біг і поступово збільшуйте швидкість.


Чи не вимірюють пульс.

Бігаючи в парку, потрібно так само ретельно стежити засамопочуттям, як і в залі. Тому час від часу міряйте пульс, стежте за диханням. Пам'ятайте, максимально ефективно жир спалюється, коли серце стукає з частотою 60 - 70% від максимуму (максимальна ЧСС розраховується за формулою: 220 - вік). Підготовленим бігунам можна напружуватися трохи більше, щоб пульс становив 65 - 75% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Чи не стежать за технікою.

Є думка, що бігати широким крокомефективніше, ніж дрібними кроками. Це міф! Зайва ширина кроку збільшує ударну навантаження, призводить до перенапруження суглобів, а отже, до травм.

Перенапружуються.

У гонитві за швидким результатом ви перевантажуєтеорганізм і швидко втомлюєтеся від виснажливих тренувань. Причому не тільки фізично, а й морально. В результаті заняття набувають безрежімний характер, і фізкультура швидко набридає. Намагайтеся дотримуватися почуття міри, не забувайте про розвантажувальних днях і по крайній мірі 1 - 2 дні на тиждень залишайте для відпочинку.

kp.ru

Зверніть увагу на: